Thursday, August 25, 2016

運動後減脂瘦身？來杯無糖豆漿＋茶葉蛋

運動健身正流行！很多人為了減少脂肪、甩掉贅肉，都開始跑步、游泳、騎飛輪等，希望盡快瘦下來！不少人認為，既然運動可以消耗熱量，那運動完就不能馬上吃東西，否則會把剛才消耗的卡路里吃回來！真的是這樣嗎？那如果可以吃，又該選擇什麼食物才會讓「減脂」事半功倍呢？

運動後補足營養　修復肌肉補充能量
事實上，當我們運動的時候，身體的能量被消耗，肌肉也被撕裂受損，因此，即使運動目的是減脂，而不是長肌肉，運動結束後還是必須吃東西補充營養，才能修復肌肉、避免繼續耗損，同時補充運動消耗掉的能量。
運動後只吃蛋白質　幫助減脂但較無法恢復疲勞
不過，既然是為了瘦身，運動後就不能隨便亂吃，營養補充也是有訣竅的！運動營養師楊哲雄表示，整體而言，以減脂為目的的運動結束後，可以只補充富含 蛋白質的食物，比如：低糖或無糖豆漿、低脂或脫脂牛奶、無糖優酪乳等飲料，再搭配茶葉蛋、茶碗蒸等食物。（但不建議馬上攝取富含纖維的食物，以免影響蛋白 質的吸收速度）
運動強度不高的人，若以減脂作為運動目的，運動後可以只補充富含蛋白質的飲食，但要注意是否有慢性疲勞的問題產生。
運動強度不高的人，若以減脂作為運動目的，運動後可以只補充富含蛋白質的飲食，但要注意是否有慢性疲勞的問題產生。
需要提醒的是，這種以蛋白質為主的飲食方法，比較適合運動強度不高、不是每天運動的人，否則可能會造成恢復不佳、慢性疲勞的情況。
這是因為，運動主要是消耗肌肉中的肝醣（以碳水化合物當作能量），而以富含蛋白質、醣類含量較少的無糖豆漿來說，其大豆蛋白屬於完全蛋白，可以促進 生長激素分泌，提升血液中氨基酸濃度，幫助防止肌肉流失，但醣類的含量難以快速提供肌肉足夠的能量，去進行填補及恢復，因此恢復疲勞的效果就不夠理想。
針對運動量較大的人來說，運動後只補充富含蛋白質的食物可能會有恢復不良的情況發生，建議再搭配適度的碳水化合物，兼顧減脂與恢復疲勞。
針對運動量較大的人來說，運動後只補充富含蛋白質的食物可能會有恢復不良的情況發生，建議再搭配適度的碳水化合物，兼顧減脂與恢復疲勞。
詳細一點來說，運動後的減脂飲食可以根據族群的不同而分成兩種：
1. 運動量大的族群
指的是運動已達一定強度，或每天都進行約1小時以上的運動，此族群因消耗的能量較多，在攝取蛋白質之外，還是需要補充足夠的碳水化合物，才能兼顧減脂和恢復疲勞。建議碳水化合物與蛋白質的比例可控制在3：1或4：1。
楊哲雄營養師表示，整體而言，雖然這種吃法比較能恢復疲勞，減重、減脂效果不一定最好，但只要平日妥善控制卡路里，讓一整天的熱量處於負平衡的情況，還是可以順利減重、減脂。
運動量不大的一般減重族，運動後可以只補充富含蛋白質的食物，但仍要注意是否有慢性疲勞的情況發生。
運動量不大的一般減重族，運動後可以只補充富含蛋白質的食物，但仍要注意是否有慢性疲勞的情況發生。
2. 一般的減重族群
由於運動強度還沒有太高，而且並不是天天都有長時間的運動，運動後可以只攝取蛋白質類食物，讓肌肉停止分解，並且刺激生長激素，幫助肌肉進行些微的修補和合成。
雖然肌肉最容易吸收養分的時間是在運動後2小時內，但在這種較不激烈的運動情況下，大部分消耗的肝醣可於正常飲食的24小時內，緩慢的回補完成。因此，這時候只補充醣類含量不多的無糖豆漿是可行的。
避免慢性疲勞　適當補充碳水化合物
值得注意的是，運動後只喝無糖豆漿、吃茶葉蛋等富含蛋白質的食物，而沒有補充足夠的碳水化合物時，應多觀察是否有恢復不佳，或慢性疲勞等問題發生。 比如：平日容易疲累、肌肉無力、心跳加速、訓練碰到瓶頸等。如果真的出現這些情況，建議降低訓練量，或在運動後還是補充適度的碳水化合物，才能幫助身體恢 復。
有些怕胖的人，運動後不敢吃富含碳水化合物的食物，這樣反而容易傷害健康。提醒大家，健康瘦身是一個長期的目標，切勿求好心切，若過度快速減重，容易造成身體無法承受！
減重時的身體，就像水庫洩洪一般，水流（脂肪）宣洩的同時，不可避免也會攜帶泥沙（肌肉）一同流失，因此若減少太多熱量，容易造成肌肉流失太快，反而是不健康的減重方式。
減重時期可以適度增加富含蛋白質的食物攝取量。
減重時期可以適度增加富含蛋白質的食物攝取量。
減重適度增加蛋白質　減脂同時留住肌肉
想要成功瘦身，除了注意運動後的飲食，也可以從三餐著手。楊哲雄營養師建議，減重時期可以稍微提高一天當中攝取的「豆魚肉蛋類」份量，約可比平常攝取的份量多一半，但最多不需超過1倍。（此為針對一般人的飲食建議，以每公斤體重攝取1公克蛋白質的原則為例）
豆魚肉蛋類食物含有豐富的蛋白質，可以提高血液中氨基酸（蛋白質小分子）的濃度，適量的增加蛋白質飲食，就像在水庫前建造一道攔砂壩一樣，在脂肪減少的同時還可以攔阻肌肉流失（肌肉的主要成分是蛋白質）。
腎臟病患先諮詢　慎選飲食健康瘦
不過，腎臟功能不佳或有腎臟病史的人，減重時請諮詢醫師、營養師等專業人士，以免因減重過快或過量攝取蛋白質，造成腎臟病情惡化。
想要透過運動後的飲食幫助減脂、瘦身，別忘了先判斷自己的運動強度，再根據適合自己的方式選擇食物、調整比例，才能瘦得健康又持久！

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